ケガで登れないなら、健康なところを鍛えよう。
そう思い、自分のカチ力をどこまで伸ばせるかチャレンジしてみました。
テーマは
「4mmで懸垂できるのか？」
⸻
【結果】
• 4mm：オープン持ち／カチ持ちともに懸垂成功
• 3mm：浮けそうで浮けない…もう一歩
正直、4mmが安定するとは思っていませんでした。
⸻
まずは自分のカチ力を知る
私はわりとカチは得意な方で、Beastmakerの6mmは保持できます。
ただ、それ以下は未知の世界。
そこで段階的に試してみました。
• 5mm → 懸垂できる
• 4mm → 浮けない
• 3mm → 完全に無理
ここがスタート地点でした。
※ジムにここまで薄いプレートがない場合は、ネット購入もありです。
試すだけならホームセンターの硬めの板を削り出す方法もあります。
私は削り出しましたが、最終的にK.crimpとkazahanaを購入しました。
自宅トレ前提なら、最初から揃えるのもアリだと思います。
⸻
4mmを持てるようにするための準備
いきなり4mmにいくのではなく、段階を作ります。
揃えておきたい厚み：
• 10mm
• 8mm
• 6mm
※これは4mm・3mmを狙う人向け
もう少しソフトにやりたい方は最後の目安を参考にしてください。
⸻
ウォームアップ
• 10mm：軽く懸垂
• 8mm：軽く懸垂
• 6mm：しっかり握り込む
指の温まり具合を必ず確認します。
⸻
4mmへのアプローチ
① 足あり負荷
足をつけた状態で、極力指に体重をかける
10秒 × 3セット
引っかかる感覚が出てきたら
両足 → 片足へ。
⸻
② 一瞬ぶら下がる
「一瞬でいい」
完全にコントロールできる範囲で挑戦します。
これを繰り返すと“持てる感覚”が少しずつ生まれます。
⸻
4mm懸垂チャレンジ
私の場合、カチ持ちだとアーチが広がりすぎて真下に引きにくいので最初はオープン持ちでやりました。
ポイントは、
✔ 小指までしっかり使う
✔ 一発集中
最初は震えながらギリギリ。
1回 × 3セット
3セット目は上がらないこともあります。
※必ず指の状態を確認しながら。
⸻
オープンが安定したらカチ持ちへ
カチ持ちは回数より質。
1回で思い切り引き切る。
この繰り返しで
安定して4mmができるようになりました。
⸻
ただしこれは「静止状態での強さ」です。
実際の登りで活かすのは、また別の話。
そしてカチトレが目的になってはいけない。
登るための“手段”のひとつです。
やりすぎて指を壊さないこと。
私はある程度できるようになったら一旦やめました。
今は感覚を取り戻す手段として、必要な時だけやっています。
⸻
補足：プレート選び
目標厚みは既製品がおすすめ。
モチベーションが変わります。
アップ用はホームセンター端材で十分。
ちなみに、
• kazahana → エッジあり。引っかかる感覚を作りやすい
• K.crimp → エッジなし。本当の保持力勝負
段階的に移行するといいです。
⸻
カチトレの目安
自分の限界を基準にします。
• 限界
• 限界＋2mm
• 限界＋4mm
• 限界＋6mm
＋2mm刻みがウォームアップ領域。
いきなり限界に行かないこと。
⸻
最後に
色々な方法で強くなるための手段があると思いますので自分に合うの見つけてやってみてください。
